Allenare i muscoli addominali inferiori: i 7 migliori esercizi per la parte bassa dell’addome
Avere uno stomaco allenato non solo è bello esteticamente, ma avere un core ben allenato fa anche bene alla salute. In particolare i muscoli addominali inferiori contribuiscono notevolmente a una postura sana.
Qui vi mostriamo i migliori esercizi per allenare i muscoli addominali inferiori. Questo ti aiuterà ad avere un addome tonico e a migliorare la tua postura.
Inoltre, esercizi per la parte bassa dell’addome abbinati ad altri esercizi e a una dieta equilibrata possono aiutarti a sbarazzarti del grasso in eccesso sulla pancia. In questo articolo troverete maggiori informazioni a riguardo, nonché descrizioni dettagliate degli esercizi e delle loro varianti.
Divertitevi a provarlo!
Perdere il grasso ostinato della pancia
Per rendere visibili gli addominali è necessario eliminare il grasso in eccesso sulla pancia. Come già accennato brevemente, questo non è possibile con i soli esercizi addominali.
Il fattore più importante per avere un ventre piatto è e rimane un’alimentazione equilibrata. Per perdere davvero il grasso della pancia in modo efficace, è ottimale un allenamento di forza aggiuntivo.
Se vuoi perdere il grasso addominale, devi creare un deficit calorico. L’ideale sarebbe raggiungere questo obiettivo attraverso una dieta sana e ipocalorica abbinata a sufficiente esercizio fisico e allenamento. Allora il sogno di avere una pancia piatta diventerà presto realtà.
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Esercizi per allenare i muscoli addominali inferiori
Gli esercizi che seguono per i muscoli addominali inferiori sono efficaci solo se eseguiti correttamente. Quindi fate sempre attenzione alla tecnica corretta e alla giusta tensione del corpo.
Se non sei sicuro di farlo correttamente, chiedi a qualcun altro di correggerti o riprenditi per individuare e correggere eventuali errori.
Gli esercizi sono perfetti da integrare in uno dei tuoi allenamenti. Ad esempio, se hai pianificato un allenamento per la parte superiore del corpo, ti basterà integrare alcuni degli esercizi presentati alla fine. Anche durante l’allenamento di tutto il corpo non devono mancare esercizi per i muscoli addominali inferiori.
1) Sollevamento delle gambe
Gli esercizi di sollevamento delle gambe sono anche chiamati esercizi di sollevamento delle gambe in posizione sdraiata e coinvolgono intensamente i muscoli addominali inferiori. Tuttavia è molto importante eseguire l’esercizio in modo controllato e senza slancio. Solo così è veramente efficace.
Ecco come fare l’esercizio:
Sdraiati sulla schiena su un tappetino da yoga, premendo con decisione la parte bassa della schiena contro il tappetino. Stringi i muscoli addominali.
Ora solleva le gambe verso l’alto fino a formare un angolo di 45 gradi rispetto alla parte superiore del corpo. La parte bassa della schiena rimane appoggiata sul tappetino per tutto il tempo.
Ora inizia ad abbassare lentamente le gambe tese finché non saranno appena sotto il pavimento. Quindi sollevateli di nuovo ed eseguite nuovamente l’esercizio.
Varianti
Meno si abbassano le gambe, più facile sarà l’esercizio. Per fare una pausa, puoi anche appoggiare completamente le gambe sul pavimento e riprendere l’esercizio dopo un po’ di tempo.
Se vuoi rendere l’esercizio più difficile, tieni le gambe nella posizione più bassa per qualche secondo. Per coinvolgere anche i muscoli addominali laterali e rendere l’esercizio ancora più difficile, puoi scrivere il tuo nome nell’aria con le gambe durante il movimento verso il basso.
2) Crunch inversi
Nel crunch inverso, la parte superiore del corpo rimane sul pavimento e le gambe si muovono. Con questo esercizio si allenano molto bene i muscoli addominali inferiori.
Ecco come fare l’esercizio:
Sdraiati sulla schiena e piega le gambe in modo che la parte inferiore delle gambe formi un angolo retto con le cosce. Tirare le dita dei piedi verso l’alto.
Premi con decisione la parte bassa della schiena sul pavimento e contrai lo stomaco.
Mentre espiri, avvicina le ginocchia alla testa e solleva leggermente il bacino dal pavimento. Non oscillare per questo: la potenza dovrebbe provenire esclusivamente dai muscoli addominali.
Mentre inspiri, abbassa il bacino lentamente e in modo controllato. Mentre espiri, ripeti nuovamente l’esercizio.
Varianti
Se si desidera aumentare la difficoltà dell’esercizio, è possibile abbassare le gambe dritte durante il movimento verso il basso, in modo simile al sollevamento delle gambe. È importante, tuttavia, che questo venga sempre fatto in modo controllato e che la parte bassa della schiena sia sempre appoggiata al pavimento.
3) Calci a forbice
Anche i calci a forbice sono un esercizio fantastico per i muscoli addominali inferiori. A seconda del tuo livello di allenamento, puoi variare l’esercizio e adattare il livello di difficoltà.
Ecco come fare l’esercizio:
Sdraiati sulla schiena sul tappetino con le gambe distese. Contrai i muscoli addominali e premi con decisione la parte bassa della schiena sul pavimento. Le braccia sono distese liberamente lungo i lati del corpo.
Da questa posizione, sollevare le gambe dritte verso l’alto.
Ora inizia a cambiare la posizione delle gambe: spostane una un po’ più in alto e l’altra un po’ più in basso. Immagina di camminare nell’aria.
Si esegue questo movimento in modo controllato e sempre sotto tensione.
Varianti
Più le gambe sono alte nella posizione di partenza, più facile sarà l’esercizio. Se si tengono le gambe appena sollevate da terra ed si eseguono movimenti verso l’alto e verso il basso, l’esercizio diventa molto più impegnativo.
4) Coltello pieghevole
Il jackknife non allena solo i muscoli addominali inferiori, ma anche tutti quelli centrali. In questo esercizio è particolarmente importante la corretta esecuzione. Durante l’esercizio non muoverti a scatti, ma piuttosto in modo dinamico e controllato.
Ecco come fare l’esercizio:
Sdraiati sulla schiena con le braccia distese sopra la testa. Contrai bene i muscoli addominali.
Ora solleva contemporaneamente la parte superiore del corpo e le gambe dritte, in modo che le mani siano parallele alle gambe. Il collo è rilassato. Quindi torna alla posizione di partenza lentamente e in modo controllato, ma non appoggiare completamente le gambe e le braccia sul pavimento.
Ripetere l’esecuzione più volte.
Varianti
Il jackknife è una buona scelta se i tuoi muscoli addominali sono già un po’ più allenati. Se hai ancora difficoltà a eseguire l’esercizio in modo controllato e corretto, dovresti prima rafforzare i muscoli addominali con altri esercizi. Sollevamenti delle gambe e crunch inversi sono ottime soluzioni.
Se hai già dei muscoli addominali molto forti, puoi usare una palla medica per l’esercizio e spostarla verso le gambe tenendo le braccia distese. Ciò aumenta notevolmente la difficoltà dell’esercizio.
5) Alpinisti
I cosiddetti mountain climber sono anche chiamati mountain climber e allenano molto più dei soli muscoli addominali. Inoltre, stimolano il sistema cardiovascolare. A seconda della velocità con cui esegui l’esercizio, puoi davvero aumentare la frequenza cardiaca.
Ecco come fare l’esercizio:
Mettiti nella posizione per le flessioni. Le spalle dovrebbero trovarsi più in alto delle mani. La schiena è dritta e non si abbassa. Lo stomaco e i glutei sono ben tesi.
Da questa posizione, tira il ginocchio destro verso il gomito. Quando torni con la gamba destra, tira il ginocchio sinistro verso il gomito sinistro. Si procede in modo alternato, idealmente con cambi di salto.
Puoi decidere tu stesso il ritmo, ma assicurati di non perdere mai la tensione e di eseguire sempre l’esercizio in modo controllato.
Se l’esercizio di salto risulta ancora troppo faticoso, puoi semplicemente sollevare le gambe una dopo l’altra e poi riportarle nella posizione di partenza.
6) Jackknife sulla palla da esercizio
Questo esercizio è sostanzialmente la versione inversa del coltello a serramanico. Si esegue con una palla da ginnastica ed è più impegnativo di quanto possa sembrare a prima vista.
Ecco come fare l’esercizio:
Appoggiati al pavimento con le braccia tese e appoggia gli stinchi sulla palla da esercizio. Le mani sono sotto le spalle.
Porta la palla indietro in modo da distendere le gambe. Mantieni il corpo dritto e contrai i muscoli addominali e dei glutei.
Ora fai rotolare la palla verso le braccia piegando le gambe e muovendo le cosce in avanti finché non saranno approssimativamente perpendicolari al pavimento.
Mantieni la posizione per un breve periodo, quindi raddrizza nuovamente le gambe e riporta te stesso e la palla nella posizione di partenza.
7) Lanci
Questo esercizio è molto efficace e allena non solo i muscoli addominali inferiori, ma anche tutti i muscoli del core.
Ecco come fare l’esercizio:
Prendi il rullo addominale o il bilanciere.
Inginocchiarsi con le spalle sopra il rullo o il bilanciere. I glutei sono fortemente tesi.
Ora contrai lo stomaco e le braccia e rotola in avanti, mantenendo le ginocchia stabili nella posizione di partenza. Rotola in avanti il più possibile.
Mantieni questa posizione brevemente e poi torna alla posizione iniziale sfruttando la forza dei muscoli addominali. Fare sempre attenzione a non inarcare la schiena.
Ripetere l’esercizio più volte.
Suggerimento: al posto di uno speciale dispositivo di rotolamento, puoi anche utilizzare un bilanciere che può essere rotolato.
Conclusione
È possibile ottenere un addome tonico e un core forte allenando efficacemente i muscoli addominali. Per riuscirci, inserisci più spesso i nostri esercizi per gli addominali bassi nella tua routine di allenamento.
Con sufficiente esercizio, un allenamento intenso e una dieta equilibrata, i tuoi sforzi saranno sicuramente visibili presto.
Buona fortuna e buon divertimento nel tuo percorso verso addominali forti e un ventre piatto e definito.
Tanti auguri, Dani
